こんにちは、ワンサードフィットネスの川口です！
私はワンサードフィットネスのマネージャーで、栄養士として会員の皆さんの質問にお答えしたり、トレーニング指導も行っています。
今日は、「年齢とともに痩せてしまう」とおっしゃる会員さんの言葉を聞いて、ふと思いました。将来、私自身も同じような悩みを抱えるのかもしれない、と。その瞬間、今から知っていることと知らないことでは、これからの過ごし方が大きく変わると感じました。
なんとなく「運動はした方がいい」と思っている方は多いでしょうが、なぜ運動が重要なのか、その理由をしっかり理解している人は少ないのではないでしょうか。高齢者自身も、体重減少や健康にまつわる変化について自覚がないことが多いと感じますし、将来的にこうした変化が起こることを知らない方もいるかもしれません。
多くの方が将来の健康管理について意識し、より充実した生活を送るためのきっかけになればと思います。
年齢による体重減少の原因とは？
筋肉量の減少
年齢を重ねると筋肉量が自然と減少します。筋肉は代謝を促進する役割を持っており、筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、エネルギー消費が減少します。
食欲の低下
高齢になると食欲が減退し、食事量が少なくなります。これによりカロリー不足が生じ、体重が減少する原因となります。
消化吸収機能の低下
加齢によって消化器官の機能が衰え、栄養の吸収が不十分になることが体重減少を引き起こします。
病気や体調不良
慢性的な病気や健康問題が体重減少の原因になることがあります。炎症や代謝異常、特定の内臓疾患が影響することもあります。
ホルモンバランスの変化
年齢に伴いホルモンのバランスが変化し、これが代謝や食欲に影響します。特に成長ホルモンや性ホルモンの減少は、筋肉量や脂肪分布に影響を与えます。
活動量の減少
年齢とともに日常の活動量が減少し、これが筋肉量減少や代謝低下に結びつきます。
年齢による体重減少の対策方法
筋力トレーニングを習慣に筋肉量を維持・増加させるために筋力トレーニングを取り入れましょう。これにより基礎代謝が上がり、体重の維持がしやすくなります。
高タンパク質の食事を鶏肉、魚、大豆製品、卵などの高タンパク質の食材を意識的に摂取し、筋肉の維持をサポートしましょう。
小まめに食事を摂る食欲が減退している場合は、少量を複数回に分けて食べることで必要なカロリーを確保しやすくなります。ナッツやヨーグルトなどの軽食もおすすめです。
有酸素運動を取り入れるウォーキングや軽いエアロビクスなどの有酸素運動を習慣化し、全身の代謝を向上させましょう。
十分な水分補給体内機能をサポートするために水分補給は欠かせません。高齢者は喉の渇きを感じにくいので、意識して水分を摂ることが必要です。
専門家への相談不明な体重減少や急激な変化がある場合は、医師や栄養士に相談して原因を特定し、適切な対応を行いましょう。
運動メニュー
年齢とともに減少する筋肉量を維持・増加させ、代謝を向上させるための具体的なトレーニングメニューを以下に紹介します。
これらは無理なく続けられる内容を意識し、バランスよく全身を鍛える構成です。
1. ウォーミングアップ (5–10分)
軽いウォーキング: トレッドミルや室内でのウォーキングで体を温め、関節の可動域を広げます。
動的ストレッチ: 腕回しや脚を軽く振る動きで、筋肉を活性化します。
2. 筋力トレーニング (各種 10–15回を2–3セット)
スクワット: 下半身を鍛えるため、椅子を使って座り立ちするスクワットから始め、慣れてきたらフルスクワットに移行します。
レッグプレス: ジムのマシンを使用して、太ももとお尻の筋肉を鍛えます。
チェストプレス: 胸と腕の筋力を鍛えるため、チェストプレスマシンを使用。
ラットプルダウン: 背中の筋肉を鍛えるため、ラットプルダウンマシンを活用します。
シットアップ: お腹の筋肉を強化するため、無理のない範囲で行います。
3. バランスと柔軟性のトレーニング (10分)
片足立ち: 安定感を向上させるため、壁や椅子に手を添えて片足立ちを行います。
ヨガポーズ (キャット＆カウ): 背骨を柔軟に保つため、キャット＆カウポーズを行います。
ストレッチ: 太もも、腰、肩、背中を中心に、全身の静的ストレッチを実施。
4. 有酸素運動 (15–20分)
サイクリング: エアロバイクで負荷を調整しながら運動。
スイミング: 水中での運動は関節への負担が少なく、全身を使って運動ができます。
ウォーキングや軽いジョギング: 屋外でのウォーキングやジョギングで心肺機能を高めます。
5. クールダウン (5–10分)
ストレッチ: 足首、ふくらはぎ、太もも、背中を中心に静的ストレッチを行い、筋肉をリラックスさせます。
呼吸法: 深呼吸を行い、心拍を徐々に落ち着かせます。
これらのメニューは体力や体調に応じて調整することが重要です。初めてトレーニングを行う方は、専門家やトレーナーに相談しながら無理のない範囲で実施することをお勧めします。