こんにちは、ワンサードフィットネス大船店です。
今日は、僕が実践している朝のルーティンと、ボディメイクのための減量について紹介します。
朝は4時45分に起きます。
起きたらすぐにトイレに行き、体重測定と身体の写真を撮ります。
朝食は夜に準備していた「オートミールマグケーキ」を食べます。
【マグケーキレシピ】
粉末オートミール 20g
マイプロテイン 1スクープ
卵 1個
水 50～70ml
冷凍ブルーベリー30g
冷凍ストロベリー30g
はちみつ
シナモン
ハチミツ5gかけた場合
総カロリー 229kcal
炭水化物 29.6g
タンパク質 21.7g
脂質 3.8g
1.器にオートミール、プロテイン、卵、水を冷凍フルーツを半分ずつくらい加えて混ぜる。水は少しずつ加えて全体が液体っぽくなるくらいまで調整する。
2.一晩冷蔵庫におく
3.700w 2〜4分温めて好みの硬さに調整する
（水や冷え方で固まる時間具合が変わるので注意）
4.残りの冷凍フルーツ、ハチミツ、シナモンをかけて完成。
その後片付けや軽く部屋の片付け、外出中のお弁当の準備をしたら5時50分に家を出ます。
6時30分前後にジムに付き最近は3分割法で1～1.5時間ほどとレーニングをします。
その後40分ほどかけて歩いて職場に向かい職場に付いたらお弁当（軽食：玄米・ゆで卵・むね肉など）を食べ仕事を始めます。
お昼も持ってきたお弁当（さつまいも・ゆで卵・むね肉など）を食べ17時30分頃退勤し歩いて家まで帰ります。
家に付いたら19時までに夕食（魚/むね肉/牛肉のどれか・サラダ・果物など）を摂りお風呂に入ります。
この頃にはもう眠くなっています（笑）
次の日の朝食やお弁当を作ります。味付けは自分で作った大葉麹やにんにく麹が多いです。
その後はストレッチやヨガを行い22時頃に就寝します。
基本的に朝型で夜更かしする方がきついので、この生活が気に入っています（笑）
体重が増えてしまったからいけないとか、減ったからいいとかそういう事ではないと思っていますが、僕は今年ボディメイクの大会に出場する為に減量していて、これで週に0.5kgずつ体重が減ってきています。
身長174cm 体重58.1kg
平均体重59.1kg（9/18〜9/24）
目標体重58kg
水 最低2L
基本的には4L
1日のカロリー 1600kcal
カロリーと栄養の割り当て
1日の基準カロリーが1600kcalで、ローカーボの日は1200kcal、ハイカーボの日は2400kcalと設定されています。このサイクルを4日間で繰り返すことで、筋肉の維持や増加をサポートし、脂肪の蓄積を最小限に抑えることができます。
具体的な食事例
ローカーボの日（1200kcal）
タンパク質を中心に摂取し、脂肪も適量含めます。
炭水化物は最小限に抑え、野菜や低GI（低血糖指数）食品に頼る。
ハイカーボの日（2400kcal）
炭水化物を豊富に摂取し、筋肉の回復やグリコーゲンの補充をサポートします。
炭水化物はクリーンなもの（オートミール、サツマイモ、玄米など）を中心に。
サイクルの目的
ローカーボ期間（3日間）: 糖質を制限することで脂肪を燃焼させ、体脂肪率を低下させることが期待できます。この期間中は、タンパク質を多めに摂取することで筋肉の分解を防ぎます。
ハイカーボ期間（1日間）: 高カロリーかつ炭水化物を多く摂取し、筋肉の回復と成長を促します。これにより、エネルギー不足による代謝の低下や筋肉の分解を防ぎます。
このサイクルでは、ローカーボで脂肪燃焼を狙い、ハイカーボで筋肉の修復と成長をサポートするという方法ですが、タンパク質の摂取量を常に高めに保つことが重要です。筋肉を増やすためには、ハイカーボの日に炭水化物だけでなく、十分なカロリーを全体的に確保し、トレーニング後には特に多めのタンパク質と炭水化物を取り入れると効果的です。
また、筋トレやウエイトトレーニングなど筋肉に負荷をかける運動を行うことで、効率的に筋肉を増やすことができます。